Lorsque vous pensez à l'hygiène du sommeil, vous pensez peut-être à prendre une douche avant de vous coucher ou à vous brosser les dents le soir. Mais, bien que ces deux tâches soient typiques (et essentielles) du soir, l'hygiène du sommeil fait en réalité référence aux processus comportementaux et environnementaux que vous mettez en place avant de vous coucher pour profiter d'une nuit de sommeil saine et relaxante.
Le sommeil est essentiel à notre santé et à notre bonheur. C'est le moment où notre corps peut ralentir pour guérir, se purifier et se renouveler. Alors, quelle est la meilleure façon d'y parvenir ? Durée du sommeil x qualité du sommeil = sommeil global
Table des matières
- Investissez dans un matelas confortable
- Profitez d'une literie confortable
- Essayez les bouchons d'oreilles et les masques pour les yeux
- Respectez votre heure de réveil
- Réussissez votre rituel matinal
- Donnez la priorité au sommeil
- Ne faites pas de changements brusques dans votre horaire de sommeil
- Ne faites pas trop de sieste
- Soyez cohérent dans votre routine
- Donnez à votre corps le temps de se détendre
- Évitez les appareils électroniques avant de vous coucher
- Tamisez les lumières de votre chambre
- Évitez de vous retourner dans votre lit
- Bénéficiez de beaucoup de soleil
- Restez physiquement actif
- Évitez de fumer
- Réduire la consommation d'alcool
- Réduisez votre consommation de caféine
- Évitez de manger trop tard
- N'utilisez votre lit que pour dormir
- Réglez une température fraîche dans la chambre
- Bloque la lumière intense
- Réduire au minimum le bruit excessif
Alors, sans plus tarder, nous avons exploré pourquoi l’hygiène du sommeil est importante, les signes d’une mauvaise hygiène du sommeil et les moyens simples mais efficaces par lesquels vous pouvez pratiquer une meilleure hygiène du sommeil.
Pourquoi l’hygiène du sommeil est-elle importante ?
Tout d’abord, une bonne nuit de sommeil présente des avantages pour la santé physique et mentale, ce qui contribue à améliorer la productivité et la vigilance lorsque vous êtes éveillé.
Quels sont les avantages d’une bonne hygiène du sommeil ?
L’importance d’une bonne hygiène du sommeil réside dans le fait qu’elle peut contribuer à votre santé physique et mentale, mais quels en sont les avantages spécifiques ? En bref, l’amélioration de votre hygiène du sommeil peut vous aider de plusieurs manières :
- Vigilance, concentration et productivité améliorées pendant la journée
- Amélioration de l'humeur pendant le travail et les activités sociales, un sommeil sain étant l'un des meilleurs remèdes naturels contre le stress
- Un système immunitaire renforcé et un risque réduit de problèmes de santé graves tels que le diabète
- Il est plus facile de maintenir un poids santé
- Amélioration des capacités cognitives, notamment de la mémoire et de la compréhension
Les signes d’une mauvaise hygiène du sommeil
Les signes d’une mauvaise hygiène du sommeil peuvent être simples à repérer, surtout si vous savez à quoi faire attention, les indicateurs les plus évidents étant :
- J'ai du mal à m'endormir rapidement
- J'ai du mal à maintenir un sommeil confortable
- Connaître régulièrement des perturbations pendant le sommeil
- Fatigue et somnolence persistantes pendant la journée
Si c'est le cas, vous souffrez probablement d'un manque d'hygiène du sommeil. Heureusement, il existe quelques solutions simples à suivre qui peuvent vous aider à changer vos mauvaises habitudes en matière d'hygiène du sommeil.
Comment pratiquer une bonne hygiène du sommeil ?
Maintenant que vous savez ce qu’est réellement l’hygiène du sommeil et pourquoi elle est importante, il est temps d’explorer les moyens d’améliorer vos propres habitudes.
Investissez dans un matelas confortable
Votre surface de couchage est l'un des éléments les plus importants en matière d'hygiène du sommeil. Après tout, vous pouvez suivre tous les conseils pour vous endormir, mais si votre matelas est inconfortable, vous aurez du mal à trouver une position relaxante. Alors, prenez le temps de trouver un matelas qui convient à votre style de sommeil et profitez-en pendant des années.
Essayez l’un des matelas biologiques les plus confortables et luxueux du marché !
Profitez d'une literie confortable
Tout comme un matelas confortable est une nécessité dans la chambre à coucher, vos draps , taies d'oreiller et housses de couette le sont aussi . Ce sont les premières choses que vous voyez et touchez en vous mettant au lit le soir, alors assurez-vous d' acheter une literie à la fois de haute qualité et extrêmement relaxante, qu'il s'agisse de coton égyptien ou de soie d'eucalyptus d'origine éthique .
C'est la pièce dans laquelle vous passez le plus de temps, pourquoi ne pas en faire la pièce la plus luxueuse ? La plupart des êtres humains passent environ 30 % de leur vie au lit, alors faites en sorte que cela compte.
La meilleure façon d'améliorer votre chambre et votre sommeil est d'investir dans le meilleur draps de lit. Cela signifie confortable, respirant et magnifiquement stylé. Nos draps de lit sont fabriqués à partir de Eucalyptus TENCEL, ils remplissent donc toutes les cases en termes de luxe et de fonctionnalité. Vous ne trouverez honnêtement pas mieux literie ...
Essayez les bouchons d'oreilles et les masques pour les yeux
Personnellement, j'ai du mal à m'endormir parce que mon esprit peut être hyperactif à cause des événements de la journée. Ou même de la planification du jour, de la semaine ou de l'année à venir ! Si vous êtes un dormeur qui se réveille facilement, vous pouvez essayer des bouchons d'oreilles pour bloquer le son. Pour un masque pour les yeux , nous vous recommandons d'essayer le nôtre ! Ils sont disponibles dans de superbes motifs, sont aussi doux que la soie et partagent les mêmes avantages pour la santé. Ces deux articles sont absolument essentiels si vous êtes quelqu'un qui voyage régulièrement et qui ne peut donc pas avoir cette routine parfaite (mais avouons-le, qui le peut !).
Respectez votre heure de réveil
Que ce soit un jour de semaine ou un week-end, il est utile d'essayer de prendre la bonne habitude de se lever à la même heure chaque matin. En effet, un horaire de sommeil irrégulier et fluctuant peut perturber votre horloge biologique interne et vous empêcher de profiter d'un sommeil réparateur en permanence.
Réussissez votre rituel matinal
Sérieusement ? Les humains sont des créatures d’habitudes, et les rituels nous donnent cette raison de sortir du lit le matin et de commencer la journée sans avoir à trop solliciter notre cerveau.
Chacun est différent, mais pour moi, cela implique quelques minutes d’étirements au lit, puis je me lève et je fais le lit. Ensuite, je bois un litre d’eau glacée avec mes vitamines, j’emmène les chiens faire une petite promenade pour aller aux toilettes, puis je m’assois pour planifier ma journée (je fais généralement une liste de 3 priorités la veille au soir !). Je fais ensuite généralement un café, je prépare de la nourriture simple et je prépare de l’eau glacée pour commencer à travailler.
Je sais que tout cela semble très simple, mais nos routines n'ont pas besoin d'être compliquées. Vous en avez probablement déjà une, mais vous pouvez peut-être y ajouter quelque chose de nouveau comme la pleine conscience pour vous détendre, la planification de la journée pour maximiser la productivité ou l'eau glacée pour relancer votre métabolisme. Chacun est différent, alors voyez ce qui fonctionne pour vous !
Donnez la priorité au sommeil
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez choisir de sauter un peu de sommeil, que ce soit pour travailler tard, étudier pour des examens, socialiser ou même vous rendre à la salle de sport pour un entraînement tardif.
Il est toutefois important de ne pas sacrifier le sommeil à tout prix. Si vous avez du mal à dormir suffisamment, fixez-vous une heure de coucher raisonnable en fonction de l'heure à laquelle vous vous levez le matin et essayez d'être prêt à cette heure-là.
Ne faites pas de changements brusques dans votre horaire de sommeil
Si vous essayez d'améliorer vos habitudes de sommeil, il peut s'avérer néfaste de tout faire en même temps, et vous risquez de rendre votre horloge biologique encore plus chaotique. Au lieu de cela, faites de petits ajustements notables chaque nuit jusqu'à ce que vous soyez bien installé dans votre nouvelle routine.
Ne faites pas trop de sieste
Nous apprécions tous de faire une sieste de temps en temps, que ce soit pour se ressourcer après une longue séance de sport, se revigorer après un repas copieux ou simplement pour passer un week-end tranquille au coin du feu. Mais il est important de ne pas en abuser et de ne pas faire la sieste trop tard dans la journée.
Soyez cohérent dans votre routine
Si vous vous demandez comment améliorer votre hygiène de sommeil, il est essentiel que vous respectiez une routine nocturne cohérente. Cela implique de toujours enfiler votre pyjama, de vous brosser les dents et de vous mettre sous les draps à peu près à la même heure chaque soir, afin de garantir que votre horloge biologique ne soit pas perturbée.
Donnez à votre corps le temps de se détendre
Avant d'aller vous coucher, prenez le temps de vous détendre et de vous relaxer, surtout si vous avez eu une journée ou une semaine chargée (et stressante) au travail. Essayez de trouver des activités qui vous calment, comme lire ou écouter de la musique douce, et intégrez-les à votre routine du soir.
Évitez les appareils électroniques avant de vous coucher
Au moins 30 à 40 minutes avant de vous coucher, essayez de mettre vos appareils électroniques de côté et hors de portée. En effet, ils émettent une lumière bleue qui réduit malheureusement la production de mélatonine par votre corps, ce qui perturbe votre cycle de sommeil.
La chambre à coucher est un endroit reposant, ou du moins elle devrait l'être ! C'est l'un des rares endroits du monde moderne où l'on peut littéralement « se déconnecter ». Éliminez la tentation de rester éveillé à lire les nouvelles, à rattraper son retard sur ses e-mails ou à feuilleter Instagram. Comme si les distractions ne suffisaient pas, tous les écrans LED à lumière bleue inhibent la production de mélatonine et perturbent les rythmes circadiens de votre corps.
Ce conseil est une évidence... Déconnectez-vous et prenez un livre intéressant à lire pendant 30 minutes avant de vous endormir.
Tamisez les lumières de votre chambre
Si possible, évitez les lumières trop vives avant de vous coucher, car elles entravent la production de mélatonine, l'hormone qui favorise le sommeil. Il peut être utile d'éteindre la lumière principale et d'opter pour une lampe de chevet à lumière douce.
Évitez de vous retourner dans votre lit
Si vous avez du mal à vous endormir rapidement et que vous avez tendance à vous retourner dans votre lit pendant des heures avant de vous endormir, il serait peut-être préférable de prendre d'autres mesures. Au lieu de lutter, recommencez votre cycle de relaxation et assurez-vous que votre corps est complètement détendu avant de réessayer.
Bénéficiez de beaucoup de soleil
Que ce soit au plus fort de l'été ou au plus fort de l'hiver, essayez de sortir pendant la journée et assurez-vous de profiter d'un ensoleillement suffisant. L'exposition à la lumière du jour est l'un des facteurs clés d'un rythme circadien sain et facilite un peu plus le sommeil.
Restez physiquement actif
Parmi les avantages évidents pour la santé, rester physiquement actif peut grandement améliorer l’hygiène du sommeil et garantir que votre corps est réellement prêt à se reposer au moment où l’heure du coucher arrive.
Évitez de fumer
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir arrêter de fumer, mais vous ne savez peut-être pas que la nicotine présente dans les cigarettes peut en fait stimuler votre corps, perturber considérablement le sommeil et même contribuer à des problèmes de sommeil à long terme.
Réduire la consommation d'alcool
Vous constaterez peut-être que boire un verre avant d'aller au lit peut vous aider à vous endormir plus facilement, mais vous ne réalisez peut-être pas l'impact négatif que cela a souvent plus tard dans la nuit. À mesure que l'effet de l'alcool s'estompe, vous aurez probablement du mal à profiter d'un sommeil ininterrompu jusqu'au matin.
Réduisez votre consommation de caféine
La caféine est un stimulant populaire que beaucoup d'entre nous consomment religieusement chaque matin, que ce soit par habitude ou pour nous revigorer avant une journée chargée. Cependant, il est important d'éviter de boire du café ou du thé trop tard le soir, sinon vous souffrirez de la même vigilance qui vous maintient en éveil pendant la journée, ce qui est la dernière chose dont vous avez besoin lorsque vous essayez de vous endormir.
D'accord, nous acceptons que la caféine ait ses avantages et que pour beaucoup d'entre nous, elle soit nécessaire pour fonctionner ! Arrêter complètement la caféine est totalement irréaliste pour notre famille étant donné que nous ADORONS notre café.
Cependant, caféine perturbe notre horloge biologique interne et notre rythme circadien. Même une petite dose, prise moins de 6 heures avant de dormir, a un effet assez perturbateur sur le sommeil. Comment augmenter le sommeil plus profond ? Nous recommandons de passer aux tisanes pour l'après-midi et le soir - la camomille ou la menthe poivrée sont mes préférées !
Évitez de manger trop tard
Manger des aliments lourds ou épicés tard le soir peut avoir un impact négatif sur la qualité et le confort de votre sommeil, car votre corps sera encore en train de digérer le repas au moment où vous vous coucherez. Essayez plutôt de dîner en début de soirée et de vous en tenir à des collations légères tard le soir.
N'utilisez votre lit que pour dormir
Nous sommes nombreux à utiliser notre téléphone, à regarder la télévision ou à naviguer sur les réseaux sociaux au lit avant de nous endormir. Cependant, si vous avez du mal à profiter d'un sommeil confortable et ininterrompu, arrêter ces activités peut entraîner votre esprit à commencer à voir votre lit uniquement comme un lieu de détente et de repos.
Réglez une température de chambre fraîche
Une chambre fraîche et confortable est essentielle pour une bonne hygiène du sommeil, complétée par une literie thermorégulatrice qui vous garde au sec pendant la nuit.
Bloque la lumière intense
Une lumière extérieure intense peut nuire considérablement à la qualité de votre sommeil. Résolvez donc le problème avec des rideaux épais ou un masque pour les yeux confortable qui garde tout bien sombre aux petites heures du matin.
Réduire au minimum le bruit excessif
De la même manière que la lumière peut avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil, le bruit peut également avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil. Si vous vivez dans une zone particulièrement bruyante et que vous ne pouvez pas prendre de mesures pour limiter le niveau sonore, essayez d'utiliser des bouchons d'oreille pour bloquer les sons gênants. Cependant, ces bouchons ne conviennent pas à tout le monde, donc l'utilisation d'un ventilateur pour couvrir le vacarme peut être tout aussi utile.
L’hygiène du sommeil est-elle la même pour tout le monde ?
Dans sa forme la plus élémentaire, l’hygiène du sommeil est la même pour tout le monde. Cependant, bien sûr, tout le monde ne suivra pas chaque étape exactement de la même manière, certains dormeurs privilégiant probablement certains éléments par rapport à d’autres.
Dans cet esprit, il peut être utile d’ajuster certaines étapes en fonction de vos propres préférences. N’oubliez pas d’apporter progressivement les modifications nécessaires à votre horaire de sommeil.
L’hygiène du sommeil est-elle efficace ?
Une meilleure hygiène du sommeil peut vous aider à profiter d’un sommeil plus long et plus confortable, avec des étapes faciles à adopter qui constituent souvent une solution simple à certains problèmes de sommeil.
Cependant, même si ses bienfaits sont incontestables, il est également important de reconnaître que l'hygiène du sommeil à elle seule ne peut pas toujours résoudre les problèmes graves et les troubles du sommeil. Dans ces cas-là, il est toujours recommandé de parler à un professionnel de la santé.
Nous espérons que vous êtes désormais en mesure d'améliorer votre hygiène de sommeil et de profiter régulièrement d'un sommeil confortable et ininterrompu. Et si vous avez trouvé cet article utile, consultez d'autres informations utiles comme celle-ci de nos experts du sommeil sur le blog Ethical Bedding , notamment notre guide sur la façon de réduire l'anxiété la nuit .
