Bien que beaucoup d’entre nous souffrent de temps à autre d’une mauvaise nuit de sommeil, certaines personnes souffrent de ce qu’on appelle l’anxiété du sommeil, qui peut entraîner d’autres complications physiques et mentales à long terme comme l’insomnie et la dépression.
Dans cet article, nous avons expliqué ce qu'est l'anxiété du sommeil et ses symptômes, pourquoi le stress est souvent pire la nuit et comment combattre l'anxiété au lit.
Qu’est-ce que l’anxiété du sommeil?
L’anxiété du sommeil fait référence à des sentiments de malaise, de nervosité et de panique liés à l’impossibilité de s’endormir et, par la suite, au fait de se réveiller privé de sommeil et agité le lendemain.
Le sommeil et l’anxiété sont étroitement liés. De nombreux Britanniques affirment que l’anxiété affecte la quantité de repos qu’ils reçoivent la nuit. Ainsi, une anxiété grave peut conduire à un cycle constant de stress et de nuits blanches, qui entraînent ensuite davantage de panique, d’inquiétude et de problèmes physiques.
Symptômes d'anxiété nocturne
Les symptômes de l'anxiété du sommeil peuvent varier d'une personne à l'autre et la gravité des expériences varie d'une personne à l'autre. Cependant, les symptômes les plus courants de l'anxiété du sommeil sont les suivants :
- Difficulté à s'endormir et sensation d'être complètement éveillé
- Agitation et nervosité
- Problèmes gastro-intestinaux (problèmes liés à votre système digestif)
- Terreurs nocturnes et cauchemars
- Secousses involontaires
En outre, un symptôme particulièrement grave de l’anxiété du sommeil est la crise de panique, qui se traduit souvent par une accélération du rythme cardiaque, de la transpiration, un essoufflement et des étourdissements.
Souffrir d’une crise de panique en essayant de s’endormir, ou même se réveiller pendant la nuit, peut entraîner une anxiété supplémentaire concernant les épisodes futurs – déclenchant une boucle difficile à briser.
Pourquoi mon anxiété est-elle pire la nuit ?
Il existe un certain nombre de raisons pour lesquelles vous pourriez commencer à vous sentir particulièrement anxieux la nuit, mais l'une des raisons les plus courantes est que votre cerveau n'a tout simplement pas autant de choses à penser que pendant la journée.
Au travail, par exemple, vous êtes probablement constamment stimulé sur le plan cognitif, que vous soyez en contact avec des clients, que vous accomplissiez des tâches ou que vous parliez à des collègues, ce qui aide votre cerveau à fonctionner à pleine capacité. La nuit, avec beaucoup moins de choses à penser, votre cerveau peut vouloir continuer à travailler au même rythme, mais, en l'absence de stimulation, il a plutôt recours à des pensées et des émotions anxieuses.
Que se passe-t-il lorsque l’anxiété interrompt le sommeil ?
Le problème de l’anxiété du sommeil va bien au-delà de la difficulté initiale à s’endormir une nuit donnée ; une fatigue extrême et le manque de sommeil peuvent avoir de graves répercussions qui ont un impact négatif sur votre humeur, vos performances au travail, votre capacité à apprendre ou à vous engager et à réagir aux situations.
Chacun de ces facteurs peut ensuite entraîner des problèmes ultérieurs, tels que des problèmes de santé physique comme les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle et l’obésité, ou des problèmes de santé mentale. En fait, des recherches ont révélé une relation intrinsèque entre l’ insomnie induite par l’anxiété et la dépression .
Façons de surmonter l’anxiété la nuit
L'anxiété au moment de s'endormir peut sembler être un poids sans fin, surtout si vous en souffrez depuis un certain temps. Cependant, même s'il peut être difficile de savoir comment arrêter les pensées anxieuses la nuit, il existe quelques mesures simples que vous pouvez prendre pour essayer de soulager votre stress. Cependant, si le problème persiste, vous devez toujours demander l'avis d'un professionnel de la santé.
Limitez le temps passé devant un écran avant de vous coucher
Vous ne le savez peut-être pas, mais les appareils électroniques comme les smartphones, les téléviseurs, les tablettes et les ordinateurs portables émettent ce que l'on appelle une « lumière bleue ». Cette lumière bleue interrompt la production de mélatonine (l'hormone qui contrôle votre rythme circadien) par votre corps, ce qui rend plus difficile l'endormissement le soir et le réveil en pleine forme le matin.
Cet effet négatif sur votre cycle de sommeil peut alors déclencher une anxiété et des inquiétudes liées au sommeil, ce qui rend encore plus difficile la relaxation de votre esprit et l'endormissement confortable. Il est généralement recommandé d'arrêter d'utiliser des appareils électroniques environ 30 minutes avant de vous coucher, alors pensez à définir un rappel pour remplacer vos écrans par un livre ou de la musique à la place.
Exercice quotidien
Il est prouvé depuis longtemps que l'exercice améliore l'humeur et réduit les sentiments de dépression, de stress et, surtout, d'anxiété. Si vous avez peur de vous endormir, pensez à introduire l'exercice dans votre routine quotidienne, que ce soit le matin avant le travail, pendant votre pause déjeuner ou lorsque vous rentrez chez vous l'après-midi.
Bouger tout au long de la journée peut également contribuer à améliorer votre rythme circadien, si une anxiété nocturne vous a conduit à souffrir d'un rythme de sommeil irrégulier. Cependant, il faut être conscient d'une chose : ne faites pas d'exercice trop tard dans la journée, car vous risquez d'augmenter votre rythme cardiaque et de stimuler votre système nerveux, ce qui peut rendre difficile l'endormissement au moment d'aller vous coucher.
Pratiquez la méditation avant de vous coucher
Au lieu de faire de l'exercice juste avant de vous coucher, il peut être utile de pratiquer la méditation. Cela permet non seulement d'augmenter la mélatonine et la sérotonine (l'hormone qui contrôle votre humeur, souvent considérée comme l'hormone du bonheur), mais c'est aussi un moyen efficace de contrôler votre respiration, ce qui peut conduire à une réduction significative de l'anxiété nocturne ressentie.
Il n'est pas nécessaire d'être un expert en méditation pour en bénéficier. Souvent, il suffit de trouver un endroit calme pour s'asseoir ou s'allonger, où vous pouvez inspirer et expirer lentement et profondément pour vous vider l'esprit. Si cela vous aide, vous pouvez également essayer des postures de yoga relaxantes pour préparer votre corps au sommeil, comme la posture du papillon, populaire et facilement reconnaissable.
Limitez votre consommation de caféine ou d'alcool
Boire trop de caféine tout au long de la journée ou en consommer trop tard le soir peut augmenter vos risques de souffrir d'anxiété nocturne, ce qui aura un impact négatif sur la qualité et la quantité de sommeil que vous aurez. L'explication simple est que la caféine est un stimulant, donc votre esprit est plus susceptible de rester actif pendant que vous essayez de vous endormir.
Le même raisonnement doit être appliqué à l'alcool : en consommer trop avant de se coucher peut augmenter votre rythme cardiaque et vous empêcher de dormir toute la nuit. Si vous buvez tout au long de la journée, pensez à boire également beaucoup d'eau pour lutter contre l'alcool, mais pas trop, car les passages constants aux toilettes peuvent contribuer à un sentiment de vigilance et même à une anxiété liée au sommeil !
Pas de repas copieux à l’approche du coucher
Tout comme vous devez limiter votre consommation de caféine avant de vous coucher, vous devez également éviter de manger trop tard le soir. Non seulement cela peut avoir des effets négatifs sur votre santé physique, entraînant souvent des indigestions et une prise de poids lorsque votre métabolisme ralentit pendant la nuit, mais l'impact sur votre capacité à vous calmer et à dormir peut être tout aussi perceptible.
Manger incite vos muscles digestifs à continuer de travailler (alors qu'ils devraient se reposer), ce qui peut redonner de l'énergie à votre esprit et à votre corps. Cependant, si vous avez faim avant de vous coucher, ne vous sentez pas obligé de vous affamer, car cela pourrait même déclencher du stress et de l'anxiété. Au lieu de cela, envisagez des aliments riches en protéines et en matières grasses pour maintenir votre glycémie stable tout au long de la nuit.
Profitez du soleil du matin
Qu'il s'agisse de sortir pour une promenade matinale avant le travail ou de prendre le petit-déjeuner en plein air pendant les mois d'été, passer du temps le matin à profiter du soleil peut améliorer la qualité du sommeil lorsque vous retournez au lit le soir.
En effet, lorsque vous êtes au soleil, votre corps produit de la sérotonine, qui est ensuite convertie en mélatonine lorsque vous vous couchez. Et plus vous passez de temps à profiter du soleil du matin, plus votre corps parvient à contrôler ses niveaux de mélatonine. En conséquence, vous pouvez commencer à constater une diminution de votre niveau d’anxiété la nuit.
Limitez les siestes à 20 minutes
Il ne fait aucun doute qu'une petite sieste peut être extrêmement bénéfique pour améliorer votre vigilance, surtout si vous vous sentez un peu léthargique tout au long de la journée. Mais il est important de veiller à ne pas dormir plus de 20 minutes d'affilée pour profiter pleinement de votre sieste.
Rester allongé pendant plus de 20 minutes peut vous réveiller pendant une phase plus profonde de votre cycle de sommeil et vous risquez de vous sentir plus somnolent et groggy qu'avant. Ce cycle de sommeil interrompu peut avoir un impact sur votre humeur et contribuer à déclencher une anxiété liée au sommeil lorsque vous vous installez enfin pour la nuit.
Suivez une routine de coucher cohérente
Une mauvaise anxiété nocturne peut affecter considérablement votre rythme de sommeil, vous laissant épuisé et incapable de concentrer votre esprit tout au long de la journée – ce qui peut ensuite perpétuer le problème le soir suivant.
Une façon simple de lutter contre ce phénomène est d’établir une routine nocturne claire et cohérente. Non seulement le fait de suivre des schémas réguliers aidera votre esprit à se détendre et à se calmer, mais votre horloge biologique interne vous aidera inconsciemment à apprendre à vous endormir lorsque vous êtes anxieux.
Cependant, lorsque vous établissez votre routine, avancez à votre rythme, sinon vous risquez de vous surcharger en vous souciant de chaque étape, ce qui peut potentiellement déclencher davantage d'anxiété du sommeil.
Arrêter de fumer
Ce n’est un secret pour personne que fumer peut avoir un impact néfaste sur votre santé physique, lié au cancer, aux maladies cardiaques et aux maladies pulmonaires, mais saviez-vous que la nicotine présente dans les cigarettes est également un stimulant qui peut vous faire vous sentir plus éveillé ?
Cela signifie que fumer pendant la journée peut laisser votre esprit actif plus longtemps la nuit et perturber considérablement votre rythme de sommeil. Si vous fumez et souffrez d'anxiété liée au sommeil, envisagez des alternatives à faible teneur en nicotine ou arrêtez complètement cette habitude.
Pensez à remplacer vos oreillers actuels
Il peut être encore plus difficile de s'endormir à la fin d'une journée bien remplie si votre literie est inconfortable et mal préparée pour vous aider à vous endormir dans un sommeil confortable. Vos oreillers sont particulièrement importants et doivent offrir un soutien suffisant à votre cou et un endroit frais pour reposer votre tête.
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Si vous souffrez d'anxiété liée au sommeil, vos oreillers pourraient avoir un impact plus important que vous ne le pensez. Vous constaterez peut-être que vos problèmes de sommeil et votre stress sont réduits en choisissant la bonne literie. Demandez-vous donc si vos oreillers et taies d'oreiller actuels sont à la hauteur ou s'ils contribuent au problème et que vous devez investir dans une literie plus efficace .
Optez pour une couette respirante
Les troubles du sommeil sont parfois dus à une sensation de chaleur excessive la nuit, à une surchauffe du corps et à des difficultés à s'endormir, ce qui peut souvent conduire à l'inquiétude et à la panique, voire à l'anxiété. Il est donc essentiel de choisir la bonne couette pour un confort total.
Non seulement une literie fraîche et une parure de lit respirante réguleront mieux la température corporelle, mais un environnement de plus en plus détendu peut également aider à réduire les niveaux de stress et à calmer votre anxiété du sommeil.
En résumé, une anxiété récurrente la nuit peut rapidement se transformer en un gros problème qui vous laisse épuisé pendant la journée et peut rendre la concentration sur les tâches les plus simples un défi de taille. Et lorsque vous rentrez chez vous, vous pouvez vous retrouver envahi par la peur à l'idée d'essayer de vous rendormir et de répéter le cycle négatif.
Il est donc important de traiter votre anxiété liée au sommeil le plus tôt possible, afin de briser le cercle vicieux et d'offrir à votre corps le repos dont il a besoin pour fonctionner correctement. Votre literie joue un rôle important dans votre confort nocturne, alors pensez aux avantages des draps et des housses de couette doux et soyeux , et à la façon dont ils peuvent vous aider à vous endormir sans effort.
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