Wenn Sie an Schlafhygiene denken, denken Sie vielleicht an das Duschen vor dem Schlafengehen oder das abendliche Zähneputzen. Aber obwohl dies beides typische (und wichtige) Abendaufgaben sind, bezieht sich Schlafhygiene eigentlich auf die Verhaltens- und Umgebungsprozesse, die Sie vor dem Schlafengehen einleiten, um eine gesunde und erholsame Nachtruhe zu genießen.
Schlaf ist so wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Er ist die Zeit, in der unser Körper zur Ruhe kommt, um sich zu heilen, zu reinigen und zu erneuern. Wie kann man das also am besten erreichen? Schlafdauer x Schlafqualität = Gesamtschlaf
Inhaltsverzeichnis
- Investieren Sie in eine bequeme Matratze
- Genießen Sie komfortable Bettwäsche
- Versuchen Sie es mit Ohrstöpseln und Augenmasken
- Halten Sie sich an Ihre Weckzeit
- Perfektionieren Sie Ihr Morgenritual
- Schlaf priorisieren
- Nehmen Sie keine plötzlichen Änderungen an Ihrem Schlafrhythmus vor
- Machen Sie nicht zu viel Nickerchen
- Bleiben Sie Ihrer Routine treu
- Geben Sie Ihrem Körper Zeit zur Entspannung
- Vermeiden Sie elektronische Geräte vor dem Schlafengehen
- Dimmen Sie die Lichter in Ihrem Schlafzimmer
- Vermeiden Sie Hin- und Herwälzen
- Holen Sie sich viel Sonnenlicht
- Bleiben Sie körperlich aktiv
- Vermeiden Sie das Rauchen
- Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum
- Reduzieren Sie Ihren Koffeinkonsum
- Vermeiden Sie zu spätes Essen
- Nutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen
- Stellen Sie eine kühle Schlafzimmertemperatur ein
- Blockieren Sie starkes Licht
- Übermäßigen Lärm minimieren
Also haben wir kurzerhand untersucht, warum Schlafhygiene wichtig ist, welche Anzeichen für schlechte Schlafhygiene es gibt und wie Sie auf einfache, aber wirksame Weise Ihre Schlafhygiene verbessern können.
Warum ist Schlafhygiene wichtig?
In erster Linie wirkt sich eine erholsame Nachtruhe positiv auf die körperliche und geistige Gesundheit aus und trägt zu einer verbesserten Produktivität und Aufmerksamkeit im Wachzustand bei.
Welche Vorteile hat eine gute Schlafhygiene?
Die Hauptbedeutung einer guten Schlafhygiene liegt darin, dass sie Ihre körperliche und geistige Gesundheit fördern kann. Doch was sind die konkreten Vorteile? Kurz gesagt: Eine Verbesserung Ihrer Schlafhygiene kann auf verschiedene Weise hilfreich sein:
- Verbesserte Wachsamkeit, Konzentration und Produktivität während des Tages
- Verbesserte Stimmung bei der Arbeit und bei sozialen Aktivitäten, wobei gesunder Schlaf zu den besten natürlichen Stressmitteln zählt
- Ein gestärktes Immunsystem und ein verringertes Risiko für schwerwiegende Gesundheitsprobleme wie Diabetes
- Es ist einfacher, ein gesundes Gewicht zu halten
- Verbesserte kognitive Fähigkeiten, einschließlich verbessertem Gedächtnis und Verständnis
Die Anzeichen einer schlechten Schlafhygiene
Die Anzeichen einer schlechten Schlafhygiene können leicht zu erkennen sein, vor allem wenn Sie wissen, worauf Sie achten müssen. Die offensichtlichsten Indikatoren sind:
- Schwierigkeiten, schnell einzuschlafen
- Es fällt mir schwer, einen angenehmen Schlaf zu finden
- Regelmäßige Störungen während des Schlafes
- Dauerhafte Müdigkeit und Schläfrigkeit während des Tages
Wenn ja, leiden Sie wahrscheinlich unter mangelnder Schlafhygiene. Glücklicherweise gibt es einige einfache Lösungen, mit denen Sie Ihre schlechten Schlafhygienegewohnheiten ändern können.
Wie praktizieren Sie eine gute Schlafhygiene?
Jetzt wissen Sie, was Schlafhygiene eigentlich ist und warum sie wichtig ist. Es ist an der Zeit, Möglichkeiten zu erkunden, wie Sie Ihre eigenen Gewohnheiten verbessern können.
Investieren Sie in eine bequeme Matratze
Ihre Schlafunterlage ist eines der wichtigsten Dinge, wenn es um Schlafhygiene geht. Schließlich können Sie alle Einschlaftipps der Welt befolgen, aber wenn Ihre Matratze unbequem ist, werden Sie Schwierigkeiten haben, eine entspannende Position zu finden. Nehmen Sie sich also die Zeit, eine Matratze zu finden, die zu Ihrem Schlafstil passt, und profitieren Sie jahrelang davon.
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Genießen Sie komfortable Bettwäsche
So wie eine bequeme Matratze ein Muss im Schlafzimmer ist, sind es auch Bettlaken , Kissenbezüge und Bettbezüge . Sie sind das Erste, was Sie sehen und berühren, wenn Sie abends ins Bett gehen. Achten Sie also darauf, dass Sie Bettwäsche kaufen , die sowohl hochwertig als auch äußerst entspannend ist, sei es ägyptische Baumwolle oder ethisch einwandfrei gewonnene Eukalyptusseide .
Es ist der Raum, in dem Sie die meiste Zeit verbringen. Warum sollten Sie ihn nicht so luxuriös wie möglich gestalten? Die meisten Menschen verbringen etwa 30 % ihres Lebens im Bett, also nutzen Sie die Zeit.
Die beste Möglichkeit, Ihr Schlafzimmer und Ihren Schlaf zu verbessern, besteht in der Investition in das Beste Bettlaken . Das bedeutet komfortabel, atmungsaktiv und wunderschön gestylt. Unsere Bettlaken werden hergestellt aus Eukalyptus TENCEL, Sie erfüllen alle Anforderungen in Bezug auf Luxus und Funktion. Sie werden ehrlich gesagt keine besseren finden Bettwäsche ...
Versuchen Sie es mit Ohrstöpseln und Augenmasken
Ich persönlich finde es schwierig einzuschlafen, weil mein Geist durch die Ereignisse des Tages überaktiv sein kann. Oder sogar durch die Planung für den nächsten Tag, die nächste Woche oder das nächste Jahr! Wenn Sie ein Schläfer sind, der leicht geweckt wird, könnten Sie es mit Ohrstöpseln versuchen, um Geräusche auszublenden. Als Augenmaske würden wir Ihnen empfehlen, unsere auszuprobieren! Sie sind in wunderschönen Mustern erhältlich, weich wie Seide und haben dieselben gesundheitlichen Vorteile. Beide Artikel sind absolut unverzichtbar, wenn Sie jemand sind, der regelmäßig reist und daher nicht diese perfekte Routine haben kann (aber seien wir ehrlich, wer kann das schon!).
Halten Sie sich an Ihre Weckzeit
Egal, ob Sie unter der Woche arbeiten oder am Wochenende sind, es ist sinnvoll, sich die gute Schlafgewohnheit anzueignen, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen. Denn ein unregelmäßiger und schwankender Schlafrhythmus kann Ihre innere Uhr durcheinanderbringen und Sie daran hindern, durchgehend erholsamen Schlaf zu genießen.
Perfektionieren Sie Ihr Morgenritual
Im Ernst? Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und Rituale geben uns den Grund, morgens aufzustehen und den Tag zu beginnen, ohne dass wir unser Gehirn zu sehr anstrengen müssen.
Jeder ist anders, aber für mich bedeutet es, mich ein paar Minuten im Bett zu strecken, dann aufzustehen und das Bett zu machen. Als nächstes trinke ich einen halben Liter eiskaltes Wasser mit meinen Vitaminen, gehe mit den Hunden ein wenig spazieren, damit sie ihr Geschäft erledigen können, und setze mich dann hin, um meinen Tag zu planen (normalerweise mache ich am Abend zuvor eine Liste mit den drei wichtigsten Prioritäten!). Normalerweise mache ich mir dann einen Kaffee, bereite etwas Einfaches zu und stelle etwas Eiswasser bereit, um mit der Arbeit zu beginnen.
Ich weiß, das klingt alles ganz einfach, aber unsere Routinen müssen nicht kompliziert sein. Wahrscheinlich haben Sie bereits eine, aber vielleicht können Sie etwas Neues einbauen, wie Achtsamkeit für den Kopf, Tagesplanung zur Maximierung der Produktivität oder Eiswasser, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Jeder ist anders, also schauen Sie, was für Sie funktioniert!
Schlaf priorisieren
Es gibt eine Vielzahl von Gründen dafür, auf ein wenig Schlaf zu verzichten: Sei es langes Arbeiten, Lernen für Prüfungen, geselliges Beisammensein oder sogar der Gang ins Fitnessstudio für ein spätes Training.
Es ist jedoch wichtig, den Schlaf nicht um jeden Preis zu opfern. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Schlaf zu bekommen, legen Sie eine vernünftige Schlafenszeit fest, die auf Ihrer Aufstehzeit basiert, und versuchen Sie, bis dahin fertig zu sein.
Nehmen Sie keine plötzlichen Änderungen an Ihrem Schlafrhythmus vor
Wenn Sie versuchen, Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern, kann es sich tatsächlich als nachteilig erweisen, alles auf einmal zu tun, und Sie riskieren, dass Ihre innere Uhr noch chaotischer tickt. Nehmen Sie stattdessen jede Nacht kleine, aber spürbare Anpassungen vor, bis Sie sich richtig an Ihre neue Routine gewöhnt haben.
Machen Sie nicht zu viel Nickerchen
Wir alle machen von Zeit zu Zeit gerne ein Nickerchen, sei es, um nach einer langen Sporteinheit neue Energie zu tanken, nach einer üppigen Mahlzeit neue Energie zu tanken oder einfach, um ein entspanntes Wochenende vor dem Kamin ausklingen zu lassen. Aber es ist wichtig, es nicht zu übertreiben und nicht zu spät am Tag ein Nickerchen zu machen.
Bleiben Sie Ihrer Routine treu
Wenn Sie sich fragen, wie Sie Ihre Schlafhygiene verbessern können, ist es wichtig, dass Sie eine konsistente abendliche Routine einhalten. Dazu gehört, dass Sie Ihren Schlafanzug immer ungefähr zur gleichen Zeit anziehen, Ihre Zähne putzen und jeden Abend unter die Decke gehen, um sicherzustellen, dass Ihre innere Uhr nicht gestört wird.
Geben Sie Ihrem Körper Zeit zur Entspannung
Gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen ausreichend Zeit, um richtig abzuschalten und zu entspannen – besonders, wenn Sie einen anstrengenden (und stressigen) Tag oder eine anstrengende (und stressige) Arbeitswoche hinter sich haben. Finden Sie heraus, was Sie beruhigt, z. B. Lesen oder leise Musik, und machen Sie es zu einem Teil Ihrer Abendroutine.
Vermeiden Sie elektronische Geräte vor dem Schlafengehen
Legen Sie Ihre elektronischen Geräte mindestens 30 bis 40 Minuten vor dem Schlafengehen beiseite und außer Reichweite. Denn sie strahlen ein sogenanntes blaues Licht aus, das leider die Melatoninproduktion Ihres Körpers reduziert und Ihren Schlafzyklus stört.
Schlafzimmer sind erholsame Orte, oder zumindest sollten sie das sein! Es ist einer der wenigen Orte in der modernen Welt, an denen Sie im wahrsten Sinne des Wortes „abschalten“ können. Widerstehen Sie der Versuchung, wach zu bleiben und Nachrichten zu lesen, E-Mails zu lesen oder durch Instagram zu blättern. Und als ob die Ablenkungen nicht schon genug wären, hemmen alle LED-Bildschirme mit blauem Licht die Melatoninproduktion und stören den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers.
Dieser Top-Tipp ist ein Kinderspiel … Schalten Sie einfach ab und nehmen Sie sich ein interessantes Buch zur Hand, das Sie 30 Minuten lang lesen können, bevor Sie einschlafen.
Dimmen Sie die Lichter in Ihrem Schlafzimmer
Vermeiden Sie nach Möglichkeit grelles, helles Licht vor dem Schlafengehen, da es die Produktion von Melatonin hemmt – dem Hormon, das den Schlaf fördert. Stattdessen kann es sinnvoll sein, das Hauptlicht auszuschalten und sich für eine sanft leuchtende Nachttischlampe zu entscheiden.
Vermeiden Sie Hin- und Herwälzen
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, schnell einzuschlafen, und sich stundenlang hin und her wälzen, bevor Sie endlich einschlafen, sollten Sie vielleicht eine andere Vorgehensweise wählen. Anstatt zu kämpfen, wiederholen Sie Ihren Entschleunigungszyklus und stellen Sie sicher, dass Ihr Körper völlig entspannt ist, bevor Sie es erneut versuchen.
Holen Sie sich viel Sonnenlicht
Egal ob im Hochsommer oder im tiefsten Winter, versuchen Sie tagsüber nach draußen zu gehen und ausreichend Sonnenlicht zu genießen. Tageslicht ist einer der wichtigsten Faktoren für einen gesunden circadianen Rhythmus und erleichtert Ihnen ein wenig den erholsamen Schlaf.
Bleiben Sie körperlich aktiv
Zu den offensichtlichen gesundheitlichen Vorteilen gehört, dass körperliche Betätigung die Schlafhygiene erheblich verbessern und dafür sorgen kann, dass Ihr Körper zur Schlafenszeit tatsächlich zur Ruhe bereit ist.
Vermeiden Sie das Rauchen
Es gibt viele Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören. Doch vielleicht wissen Sie nicht, dass das in Zigaretten enthaltene Nikotin Ihren Körper stimulieren, Ihren Schlaf erheblich stören und sogar zu langfristigen Schlafproblemen beitragen kann.
Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum
Sie werden vielleicht feststellen, dass ein schneller Drink vor dem Schlafengehen Ihnen dabei hilft, in einen gemütlichen Schlaf zu gleiten, aber was Ihnen vielleicht nicht bewusst ist, ist die nachteilige Wirkung, die er später in der Nacht oft hat. Wenn die Wirkung des Alkohols nachlässt, fällt es Ihnen wahrscheinlich schwerer, bis zum Morgen durchzuschlafen.
Reduzieren Sie Ihren Koffeinkonsum
Koffein ist ein beliebtes Stimulans, das viele von uns jeden Morgen regelmäßig trinken, sei es aus Gewohnheit oder um uns vor einem anstrengenden Tag munter zu machen. Es ist jedoch wichtig, zu spät abends keinen Kaffee oder Tee zu trinken, da Sie sonst unter der gleichen Wachsamkeit leiden, die Sie tagsüber auf Trab hält, und das ist das Letzte, was Sie brauchen, wenn Sie versuchen, einzuschlafen.
Okay, wir akzeptieren, dass Koffein seine Vorteile hat und für viele von uns eine Notwendigkeit ist, um zu funktionieren! Ein völliger Verzicht auf Koffein ist für unsere Familie völlig unrealistisch, da wir unseren Kaffee LIEBEN.
Jedoch, Koffein stört unsere innere Uhr und den zirkadianen Rhythmus. Selbst eine kleine Dosis, die weniger als 6 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wird, hat ziemlich störende Auswirkungen auf den Schlaf. Wie kann man den Tiefschlaf steigern? Wir empfehlen, nachmittags und abends auf Kräutertees umzusteigen – Kamille oder Pfefferminze sind meine Favoriten!
Vermeiden Sie zu spätes Essen
Schweres oder scharfes Essen spät am Abend kann sich negativ auf die Qualität und den Komfort Ihres Schlafs auswirken, da Ihr Körper das Essen noch verdaut, wenn Sie ins Bett gehen. Versuchen Sie stattdessen, Ihr Abendessen am frühen Abend zu essen und sich spät abends auf leichte Snacks zu beschränken.
Nutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen
Viele von uns haben die Angewohnheit, vor dem Einschlafen im Bett das Telefon zu benutzen, fernzusehen oder in sozialen Medien zu surfen. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, dauerhaft bequem und ungestört zu schlafen, können Sie Ihr Gehirn trainieren, Ihr Bett als einen Ort der erholsamen Entspannung zu betrachten, indem Sie diese Aktivitäten einstellen.
Stellen Sie eine kühle Schlafzimmertemperatur ein
Für eine gute Schlafhygiene ist eine kühle und angenehme Temperatur im Schlafzimmer unerlässlich, ergänzt durch temperaturregulierende Bettwäsche, die Sie während der Nacht trocken hält.
Blockieren Sie starkes Licht
Grelles Licht von draußen kann Ihre Schlafqualität erheblich beeinträchtigen. Bekämpfen Sie das Problem mit schweren Vorhängen oder einer bequemen Augenmaske, die in den frühen Morgenstunden alles schön dunkel hält.
Übermäßigen Lärm minimieren
Licht und Lärm können sich negativ auf die Schlafqualität auswirken. Wenn Sie in einer besonders lauten Gegend leben und nichts unternehmen können, um die tatsächliche Lärmbelastung zu begrenzen, können Sie versuchen, störende Geräusche mit Ohrstöpseln auszublenden. Diese sind jedoch nicht jedermanns Sache, daher kann es genauso nützlich sein, einen Ventilator zu verwenden, um den Lärm zu übertönen.
Ist die Schlafhygiene bei allen gleich?
In ihrer grundlegendsten Form ist die Schlafhygiene für alle gleich. Allerdings befolgt natürlich nicht jeder jeden Schritt auf die gleiche Weise, und manche Schläfer bevorzugen wahrscheinlich bestimmte Elemente gegenüber anderen.
Vor diesem Hintergrund kann es sich lohnen, einige Schritte an Ihre eigenen Vorlieben anzupassen. Denken Sie jedoch daran, Änderungen an Ihrem Schlafrhythmus schrittweise vorzunehmen.
Funktioniert Schlafhygiene?
Eine verbesserte Schlafhygiene kann Ihnen zu einem längeren und erholsameren Schlaf verhelfen und die leicht umzusetzenden Maßnahmen können manche Schlafprobleme oft ganz einfach beheben.
Obwohl die Vorteile unbestreitbar sind, ist es auch wichtig anzuerkennen, dass Schlafhygiene allein nicht immer ernsthafte Probleme und Schlafstörungen lösen kann. In diesen Fällen ist es immer ratsam, mit einem Arzt zu sprechen.
Hoffentlich sind Sie jetzt in der Lage, Ihre eigene Schlafhygiene bequem zu verbessern und regelmäßig gemütlichen und ungestörten Schlaf zu genießen. Und wenn Sie diesen Artikel hilfreich fanden, lesen Sie noch mehr hilfreiche Einblicke wie diese von unseren Schlafexperten im Ethical Bedding-Blog , einschließlich unseres Leitfadens zur Reduzierung von Angstzuständen in der Nacht .
